走りながら考える~人生は長いマラソンだな~

マラソンは瞑想です。人生は迷走中?不惑四十を過ぎても惑い続ける男がここにいます。マラソントレーニング、糖質制限ダイエット、億り人を目指す投資、結願まで頑張りたいお遍路、激務で休職してからの人生大転換…いろいろあるんだ、ちょっと僕の話を聞いてくれよ

【サブスリー日記】練習メニューを作ってみた

まず、どんな練習方法があるか、その種類と自分に合った設定ペースを整理してみた。

 

参考にしたのは、アシックスの島田コーチの本。

 

“ムリなく”“ムダなく”より速く完走できる マラソントレーニング

“ムリなく”“ムダなく”より速く完走できる マラソントレーニング

 

 

そこで挙げられているメニューを整理したのがこちら↓

 

●タイムディスタンスラン 3時間走(TDR

※カッコ内の(TDR)は略称、一部私が勝手に決めたものです。予定表記入用。以下同。

 目安:2週間に1回
 <内容>
30分 LSDペースで平地を走る (自宅→皇居)
60分 LSDペースで起伏のある所を走る(皇居1~2周目)
30分 ペースを上げて(4分20秒~4分40秒)、起伏のある所を走る(皇居3周目)
30分 さらにペースを上げて走る(4分15秒、皇居4周目)
30分 レースペース以上で走り、オールアウト(4分ジャスト、皇居5周目)
・ラスト30分は本気モードに入りそう。きつそうな練習ですね~

 

●10㎞ビルドアップ走(BU10)
 目安:週1回
 目標タイム40分に設定

 最初の5㎞ 4分10秒(20分50秒)
 後半の5㎞ 3分50秒(19分10秒)

・2016年にフル2時間51分台を出したときは、ハーフでも3分51秒ペースで走り切っていた。
・このくらいのペースは余裕をもってやれるべきだ。(いまはかなり気合入れないと無理かも)


●30kmビルドアップ走(BU30)
 目安:月1回
 0-5km  24分台
 5-10km  23分台
 10-15km 22分台
 15-20km 21分台
 20-25km 20分台
 25-30km 20分以内(4分ペース)

・問題はどこでやるかだ。起伏の大きな皇居よりも、フラットな荒川まで行ったほうがよさそうだ。寒そう...。

 

●パワーアップラン(PUR)
 目安:月1,2回

 60分から90分ずっと坂道を走る。
 無駄な筋肉をつけたくないので、坂道で筋トレするイメージ

・下町は坂が少ない。平日に近場で坂道だけという場所が思いつかない。
青山通りから迎賓館を回って神宮まで戻る周回を使うのもありか

 

●ペース走 20㎞ レース2週間前(20PC)
 本番よりやや早いペースで行う。
 4分5秒~10秒。20kmまで走って余力がある程度が望ましい

・これも荒川まで行く必要アリですね。

 

インターバルトレーニング(INT)
 1000m x 8本~10本
 設定は3分40秒くらいにしたい。

・これは神宮がよさそう。距離表示があってわかりやすいですし。

 

 これで3月25日佐倉マラソンまでの予定を組んでみます。

 

追記:予定組んでみました!

www.guchiyama.work