まず、どんな練習方法があるか、その種類と自分に合った設定ペースを整理してみた。
参考にしたのは、アシックスの島田コーチの本。

“ムリなく”“ムダなく”より速く完走できる マラソントレーニング
- 作者: 島田佳久
- 出版社/メーカー: 永岡書店
- 発売日: 2012/10/19
- メディア: 文庫
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そこで挙げられているメニューを整理したのがこちら↓
●タイムディスタンスラン 3時間走(TDR)
※カッコ内の(TDR)は略称、一部私が勝手に決めたものです。予定表記入用。以下同。
目安:2週間に1回
<内容>
30分 LSDペースで平地を走る (自宅→皇居)
60分 LSDペースで起伏のある所を走る(皇居1~2周目)
30分 ペースを上げて(4分20秒~4分40秒)、起伏のある所を走る(皇居3周目)
30分 さらにペースを上げて走る(4分15秒、皇居4周目)
30分 レースペース以上で走り、オールアウト(4分ジャスト、皇居5周目)
・ラスト30分は本気モードに入りそう。きつそうな練習ですね~
●10㎞ビルドアップ走(BU10)
目安:週1回
目標タイム40分に設定
最初の5㎞ 4分10秒(20分50秒)
後半の5㎞ 3分50秒(19分10秒)
・2016年にフル2時間51分台を出したときは、ハーフでも3分51秒ペースで走り切っていた。
・このくらいのペースは余裕をもってやれるべきだ。(いまはかなり気合入れないと無理かも)
●30kmビルドアップ走(BU30)
目安:月1回
0-5km 24分台
5-10km 23分台
10-15km 22分台
15-20km 21分台
20-25km 20分台
25-30km 20分以内(4分ペース)
・問題はどこでやるかだ。起伏の大きな皇居よりも、フラットな荒川まで行ったほうがよさそうだ。寒そう...。
●パワーアップラン(PUR)
目安:月1,2回
60分から90分ずっと坂道を走る。
無駄な筋肉をつけたくないので、坂道で筋トレするイメージ
・下町は坂が少ない。平日に近場で坂道だけという場所が思いつかない。
・青山通りから迎賓館を回って神宮まで戻る周回を使うのもありか
●ペース走 20㎞ レース2週間前(20PC)
本番よりやや早いペースで行う。
4分5秒~10秒。20kmまで走って余力がある程度が望ましい
・これも荒川まで行く必要アリですね。
●インターバルトレーニング(INT)
1000m x 8本~10本
設定は3分40秒くらいにしたい。
・これは神宮がよさそう。距離表示があってわかりやすいですし。
これで3月25日佐倉マラソンまでの予定を組んでみます。
追記:予定組んでみました!