【サブスリー日記】練習メニューを作ってみた

まず、どんな練習方法があるか、その種類と自分に合った設定ペースを整理してみた。

参考にしたのは、アシックスの島田コーチの本。

“ムリなく”“ムダなく”より速く完走できる マラソントレーニング

そこで挙げられているメニューを整理したのがこちら↓

●タイムディスタンスラン　3時間走（TDR）

※カッコ内の（TDR）は略称、一部私が勝手に決めたものです。予定表記入用。以下同。

　目安：2週間に1回
　＜内容＞
30分　LSDペースで平地を走る　（自宅→皇居）
60分　LSDペースで起伏のある所を走る（皇居1～２周目）
30分　ペースを上げて（4分20秒～4分40秒）、起伏のある所を走る（皇居3周目）
30分　さらにペースを上げて走る（4分15秒、皇居4周目）
30分　レースペース以上で走り、オールアウト（4分ジャスト、皇居5周目）
・ラスト30分は本気モードに入りそう。きつそうな練習ですね～

●10㎞ビルドアップ走（BU10）
　目安：週1回
　目標タイム40分に設定

　最初の5㎞　4分10秒（20分50秒）
　後半の5㎞　3分50秒（19分10秒）

・2016年にフル2時間51分台を出したときは、ハーフでも3分51秒ペースで走り切っていた。
・このくらいのペースは余裕をもってやれるべきだ。（いまはかなり気合入れないと無理かも）

●30kmビルドアップ走（BU30）
　目安：月1回
　0-5km　 24分台
　5-10km 　23分台
　10-15km　22分台
　15-20km　21分台
　20-25km　20分台
　25-30km　20分以内（4分ペース）

・問題はどこでやるかだ。起伏の大きな皇居よりも、フラットな荒川まで行ったほうがよさそうだ。寒そう...。

●パワーアップラン（PUR）
　目安：月１，２回

　60分から90分ずっと坂道を走る。
　無駄な筋肉をつけたくないので、坂道で筋トレするイメージ

・下町は坂が少ない。平日に近場で坂道だけという場所が思いつかない。
・青山通りから迎賓館を回って神宮まで戻る周回を使うのもありか

●ペース走　20㎞　レース2週間前（20PC）
　本番よりやや早いペースで行う。
　4分5秒～10秒。20kmまで走って余力がある程度が望ましい

・これも荒川まで行く必要アリですね。

●インターバルトレーニング（INT）
　1000m　ｘ　8本～10本
　設定は3分40秒くらいにしたい。

・これは神宮がよさそう。距離表示があってわかりやすいですし。

　これで3月25日佐倉マラソンまでの予定を組んでみます。

追記：予定組んでみました！

www.guchiyama.work