走りながら考える~人生は長いマラソンだな~

マラソンは瞑想です。人生は迷走中?不惑四十を過ぎても惑い続ける男がここにいます。マラソントレーニング、糖質制限ダイエット、億り人を目指す投資、結願まで頑張りたいお遍路、激務で休職してからの人生大転換…いろいろあるんだ、ちょっと僕の話を聞いてくれよ

糖質制限食には3パターンあります

糖質制限食には3パターンあります。

糖質制限食には、江部先生の分類で以下の3パターンに分けられます。


プチ糖質制限
スタンダード糖質制限
スーパー糖質制限
以下、私の経験も含めてご説明します。

□プチ糖質制限


糖質を150g以下に抑えます。
3食のうち1食の主食抜くイメージです。

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この白ご飯を1日どこかで1回抜くのです。

せっかく抜くのであれば、夕食の主食を抜きたいです。


糖質がほぼない焼酎やウィスキー、糖質ゼロの発泡酒やチューハイを飲んでも構いません。糖質の低い、肉や魚、マヨネーズやオリーブオイルと塩で味付けしたサラダなど、低糖質なおつまみで晩酌であれば、お酒好きな人も継続できるでしょう。


でも、アルコールの飲み過ぎは禁物。食欲が増して理性も失い、炭水化物に手を出してしまう危険があります。
また、重要な器官である肝臓がアルコールの分解に忙しくなってしまいますので、ダイエット効果が減ってしまいます。(以下リンクご参照)

www.guchiyama.tokyo


怖いのは、糖新生という、中性脂肪から分解されたグリコーゲンを活用する能力妨げられること。
これにより、記憶をなくすぐらい酔った際に、極端な低糖質状況に陥り、脳が「炭水化物のドカ食い指令」を出すことがあるのです。
これは糖質制限をしていない人でも、お酒を飲み過ぎた時に無性にラーメンが食べたく

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なることと同じ。

 

糖質ゼロだからって、たくさん飲んではしっぺ返しが来ます。これは私が経験していますので間違いありません
気を付けてください。

 

□スタンダード糖質制限


糖質を60g~100gに抑えます。
3食のうち2食の主食を抜くイメージ。3食のどれを抜いてもいいですが、やはり夜は必ず抜くことは必要です。
寝ている間はエネルギーを最も使う脳も眠っているので、夜に摂取した糖質は夜中に使いきれません。余分な糖質が脂肪に転換される可能性が最も高いのが夕食です。

 

□スーパー糖質制限


ケトン体を増やすには1日の糖質量を60gに抑える必要があります。この量をスーパー糖質制限の上限とします。
ご飯茶碗1杯の糖質量は55gです。
「ではご飯一杯だけなら毎日食べてもいいかな」と思われるかもしれませんが、私はそれでは不十分だと思っています。
なぜなら、特に外食は以下の問題が。

・糖質オフを意識してメニューを選んでも、それでもある程度糖質が含まれている。

 例えばステーキの付け合わせのオニオンコーンフライドポテト甘く煮たにんじん(このにんじん、わざわざ砂糖で煮ているお店が多いんです)

・調味料(ステーキソースや、ケチャップ、めんつゆなど)にも糖質が多いものが散見される。

 

よって、スーパー糖質制限の目安である糖質60gを達成しようと思うと、3食ともに基本は主食を食べないことが大前提になります。(3食全部自炊できる人は、1食は主食にしても、ほかのおかずでコントロールできるので、一概には言えません)


さらに言えば、人間はどうしても楽なほうに、甘いほうに流れがちです。

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目標をスーパー糖質制限の60gに置いておけば、ごくたまに糖質を摂り過ぎた時でも、影響は軽微になります。
それを考えると、私は現時点では、「1日糖質60g以下」を常に目標にしておきたいです。

もしもスーパー糖質制限が難しいということであれば、スタンダード糖質制限の100gに目標を設定しましょう。
これは、スーパー糖質制限に、お昼のご飯を軽く1杯分加えた量となります。

・オフィスワーカーで、昼食は同僚と外食が必ずあるという人は、お昼に軽くご飯を食べるにとどめます。
・ラーメン屋や丼料理の店は避け、定食を頼み、ご飯は軽めにしてもらうか、半分残すかです。
・朝と夜は糖質を20g以下に抑えれば、1日の糖質制限100gの目標は十分に達成し、継続できるはずです。

 

もちろん、初めての人は、プチ糖質制限から始めても構いません。
主食抜きの食事に慣れてみましょう。1食の主食抜きができれば、2食はすぐにできます。

おかずは何を選べばいいのかわからないという人には、おすすめの書籍を紹介します。

以下リンクをご参照ください。

 

www.guchiyama.tokyo